Alimenti ricchi di Vitamina D: quali sono e perché fanno bene

Alimenti ricchi di Vitamina D: quali sono e perché fanno bene
Vitamina D

La vitamina D si trova in pochi alimenti, ma sapere dove trovarla è utile per coprirne il fabbisogno anche grazie all’alimentazione.

Gli alimenti ricchi di vitamina D come le uova, il pesce, lo yogurt, i funghi sono di grande aiuto per rinforzare le ossa e il sistema immunitario. Questi alimenti sono anche utili per la prevenzione del cancro e delle malattie autoimmuni. Scopriamone di più.

Alimenti ricchi di vitamina D: quali sono

Il pesce e in particolare alcune varietà come il salmone, la trota, lo sgombro, la sogliola, il tonno, il pesce spada e lo storione sono una buona fonte di vitamina D, unito anche agli oli presenti all’interno in modo naturale. A questo si aggiungono le uova e in particolare il tuorlo, il burro, il latte, il fegato e grassi animali come quelli di tacchino, pollo e anatra. Fanno parte della lista di alimenti ricchi di vitamina D anche i cereali, le verdure a foglia verde e i funghi. Ecco nello specifico perché alcuni di questi fanno particolarmente bene:

  • Verdure a foglia verde e funghi

Spinaci, bietole ed erbette sono sicuramente utili per il nostro organismo, ma l’unico vegetale che risulta essere una fonte naturale della vitamina D è il fungo. E’ stato dimostrato, infatti, che 100 grammi di funghi porcini forniscono ben 3 grammi di vitamina D.

  • Burro, latte e formaggi grassi

Il burro fornisce circa 0,75 microgrammi per 100 grammi di prodotto. Il latte non è uno degli alimenti più ricchi di questa vitamina, ma consumarlo regolarmente ne favorisce l’apporto quotidiano. Lo stesso discorso vale per il formaggio grasso.

  • Uova

Le uova contengono all’incirca quasi 5 microgrammi di vitamina per 100 grammi. Oltre alla vitamina però, le uova sono fonte anche di altre vitamine come la A con l’acido folico, la vitamina B (B6 e B12) e sali minerai come potassio, fosforo, calcio e ferro. La vitamina D è poi presente solo nel tuorlo, ma non va dimenticato che le stesse uova sono ricche di grassi saturi e colesterolo, motivo per cui è meglio non esagerare con il loro consumo.

  • Muesli e cerali per la colazione

Il buongiorno si vede dal mattino e per chi vuole aumentare l’apporto di vitamina D è utile inserire muesli e cereali nella propria colazione. Una porzione di cereali alla crusca, ad esempio, fornisce circa 3-4 microgrammi di vitamina D.

  • Cacao e cioccolato

La presenza di vitamina D2 è stata rilevata nel cacao e nel cioccolato. Le fave di cacao, infatti, contengono ergosterolo, un precursore della vitamina D2 e si ipotizza che questo venga convertito in vitamina durante l’essiccazione delle fave al sole.

Le proprietà della vitamina D

La vitamina D è indispensabile per l’organismo, La vitamina D2 (ergocalciferolo) si trova nei vegetali, mentre la vitamina D3 (colecalciferolo) deriva dal colesterolo ed è sintetizzata negli animali. Questa vitamina rinforza le ossa ed è utile anche per curare l’osteoporosi, rafforzare il sistema immunitario come altre tipologie di vitamine, assorbire il calcio e per mantenere un corretto livello di fosforo nel sangue.

Il fabbisogno giornaliero

La quantità minima raccomandata di vitamina D da assumere per la popolazione italiana è fissata dai Larn (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia della Società Italiana di Nutrizione Umana). La quantità minima per i bambini al di sotto del primo anno di vita la quantità minima è di 10 microgrammi al giorno, la quantità raccomandata sale poi a 15 microgrammi al giorno fino a 75 anni quando si passa 20 microgrammi. Non va dimenticato poi che anche una buona esposizione ai raggi solari favorisce la produzione di vitamina D, un’esposizione corretta durante la bella stagione fa sì che si possa farne scorta anche per l’inverno. Un’ultima raccomandazione: qualora vi sia un accenno di carenza di vitamina D è importante consultare subito il proprio medico in modo da integrarne il fabbisogno in modo mirato.