Jumping jack: come farli e i benefici

Jumping jack: come farli e i benefici
jumping jack

I jumping jack sono un perfetto esercizio di riscaldamento, ma non tutti sanno come farlo bene, quando farlo e quali sono i muscoli interessati. Scopriamone di più!

I jumping jack, meglio conosciuti come i saltelli veloci che si eseguono muovendo le gambe e le braccia contemporaneamente sono uno degli esercizi cardio per eccellenza.

Cosa sono i jumping jack

Quasi tutti hanno eseguito questi salti almeno una volta nell’ora di ginnastica a scuola ad esempio e forse è anche questo che la stragrande maggioranza delle persone li sottovaluta. Questo è un peccato perché tra tanti esercizi, i jumping jack sono senza dubbio uno dei più efficaci e consentono di migliorare la coordinazione, il fiato, la resistenza e di potenziare la muscolatura del busto e delle gambe.

Letteralmente jumping jack significa “salto in esplosione” proprio perché si effettua utilizzando la spinta di più muscoli, è un ottimo strumento di riscaldamento e può essere alternato ad altre tipologie di esercizi per bruciare le calorie.

Come eseguire bene il jumping jack

Il cosiddetto jumping jack classico si esegue partendo da posizione eretta con i piedi uniti e le braccia direttamente lungo ai fianchi. Si parte saltando e divaricando le gambe, in contemporanea si portano le braccia sopra la testa. Il movimento deve essere continuo e senza pausa fino a tornare alla posizione di partenza con un altro salto. Ovviamente a fare la differenza sono la velocità del salto e la coordinazione: più è veloce il passaggio da una posizione all’altra, maggiore è la potenza dell’esercizio.

Per quanto siano un esercizio base anche per i jumping jack è fondamentale non tralasciare i dettagli e in particolare:

  • le scarpe da ginnastica devono essere comodo e ben allacciate in modo da favorire l’impatto dei piedi col suolo;
  • tenere sempre la schiena e spalle dritte durante gli esercizi;
  • inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si torna alla posizione di partenza.

Benefici e calorie bruciate con il jumping jack

I saltelli veloci aumentano la temperatura e i battiti cardiaci, motivo per cui sono un ottimo esercizio di riscaldamento per tutte le discipline sportive. Un ulteriore beneficio è il potenziamento della respirazione e della muscolatura delle gambe.

Molti dei benefici dipendono poi dalla velocità di esecuzione poiché è possibile tonificare tutto il corpo e ne esistono diverse varianti. Se eseguito lentamente, ad esempio, questo movimento è ideale per il recupero attivo dopo l’allenamento HIIT, ovvero l’allenamento ad alta intensità.

Il consumo di calorie varia da persona a persona in base all’età, al peso, al sesso e ovviamente al ritmo con cui vengono eseguiti. In linea di massima è possibile bruciare circa 15/30 calorie in un minuto.

Alcune varianti

Oltre alla modalità standard questo esercizio può essere compiuto in altri modi:

  • jumping jack frontale: come l’esercizio base si effettua un salto divaricando le gambe, ma le braccia si muovono verso l’esterno fino ad unirle all’altezza del petto;
  • jumping jack con squat: ottima combinazione per tonificare le gambe. Si effettua partendo con gambe unite poi flettendo le ginocchia con un salto per finire atterrando in posizione accovacciata. In alternativa si possono piegare le ginocchia e scendere con un mezzo squat quando si divaricano le gambe;
  • aggiungere dei pesetti ai polsi e alle caviglie per aumentare l’intensità.

Le controindicazioni del jumping jack

Non ci sono grandi controindicazioni per i jumping jack. Fate molta attenzione però se soffrite di problemi e dolori alla schiena o di cervicale. In questi casi è sicuramente sconsigliato di saltare. Chi ha problemi alle anche, alle ginocchia o alle caviglie non deve eseguire con frequenza questo allenamento, invece un’eventuale perdita di urina mentre si compiono i saltelli è sintomo di un pavimento pelvico poco allenato.